В чем содержатся омега кислоты
Незаменимые Омега-кислоты содержатся и в растительных, и в животных продуктах.
Растительный источник Омега 3 - α-Линоленовая кислота. Эта жирная кислота синтезируется растениями и содержится в растительных жирах, таких как льняное семя, соя и масла канолы. Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты являются:
- Перилловое масло - 58 %,
- Льняное масло холодного отжима - 55 %,
- Облепиховое масло - 32 %,
- Горчичное масло - 32 %
Также очень высоко содержание α-Линоленовой кислоты в семени льня, семенах чиа, грецких орехах.
Поскольку лишь 17% европейцев являются обладателями генов, с помощью которых происходит синтез ЭПК из α-Линоленовой кислоты, а у остальных людей такой синтез протекает крайне медленно и малоэффективно, для большинства жителей Европы особенно важными являются «животные» источники омега-3 кислот.
Основные источники ЭПК и ДПК – это продукты животного происхождения: в первую очередь рыба, точнее, рыбий жир, и масло криля.
Интересный факт: изначально ЭПК и ДПК синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Когда рыба потребляет фитопланктон, который в свою очередь потребляет микроводоросли, она накапливает омега-3 в тканях.
Содержание ЭПК и ДПК зависит от вида рыбы и места ее обитания, от условий ее рота: естественных или «рыбной фермы». Виды рыб, которые обитают в холодных морях, такие как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большее количество омега-3. У рыб, обитающих в более теплых морях, например, окунь и треска, содержание жира и уровень омега-3 ниже, также как и у моллюсков. В филе жирной рыбы содержится до 30 % масла, и эта цифра может варьироваться. Так, в тушках белых рыб основные липидные запасы концентрируются в печени, а филе у них более постное.
Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, потребляемой рыбой. Уровень ЭПК и ДПК в искусственно выращенной рыбе зависит от кормов. Анализ состава жирных кислот выращиваемого на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание ЕПК и ДПК существенно уменьшилось в период с 2006 по 2015 год в связи с заменой традиционных морских ингредиентов в питании рыбы на другие.*
Очень небольшое количество омега-3 содержится в говядине.
Таблица. Содержание Омега 3 в продуктах питания.
| Содержание Омега 3 жирных кислот | |||
| альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК(ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA) в 100 г продуктов |
|||
| Продукт | АЛК (ALA) | ЭПК (EPA) | ДКГ (DHA) |
| (г) | (г) | (г) | |
| Рыба и морепродукты | |||
| Рыбий жир, сардины | - | 16 | 10 |
| Рыбий жир, лосось | - | 1 | 8,8 |
| Рыбий жир, печень трески | - | 0,7-1 | 9-12 |
| Рыба, минтай | - | 0,1 | 0,4 |
| Рыба, Скумбрия атлантическая | 0,1 | 0,9 | 1,6 |
| Рыба, Карп | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
| Рыба, анчоусы | - | 0,5 | 0,9 |
| Рыба, сельдь | 0,1 | 1 | 0,7 |
| Рыба, тунец | - | 0,4 | 1,2 |
| Рыба, Суповая акула | 0,1 | 0,7 | 1,2 |
| Ракообразные, крабы | следы | 0,2 | 0,2 |
| Спирулина | 0,8 | ||
| Масла | |||
| Льняное масло | 53,3 | ||
| Масло смородины | 19-20 | ||
| Масло грецкого ореха | 10,4 | ||
| Рапсовое масло | 9,3-12 | ||
| Оливковое масло | 0,5-0,6 | ||
| Семечки | |||
| Семя льна | 22,8 | ||
| Грецкие орехи | 6,8 | ||
| Семя чиа | 3,9 | ||
| Орехи пекан | 0,7 | ||
| Миндаль | 0,4 | ||
| Крупы | |||
| Квиноа (киноа) | 8,35 | ||
| Соя | 3,2 | ||
| Фасоль | 0,6 | ||
| Нут и чечевица | 0,1 | ||
| Овощи и фрукты | |||
| Листья арахиса | 49 | ||
| Портулак | 4,05 | 0,01 | |
| Шпинат | 0,89 | ||
| Редис | 0,7 | ||
| Горчица | 0,48 | 0,001 | |
| Брокколи и цветная капуста | 0,1 | ||
| Авокадо | 0,1 | ||
| Малина | 0,1 | ||
| Клубника | 0,1 | ||